Hoe te kalmeren: vaardigheden en strategieën voor angstbeheer

Angst en stress zijn een normale reactie op verschillende levenssituaties, maar als ze chronisch zijn, kan dit schadelijk zijn voor iemands gezondheid en welzijn. Gelukkig kunnen ze worden beheerd en zijn er meerdere manieren om angst te kalmeren. Dit artikel laat je verschillende technieken en activiteiten zien die je meteen kunt gaan gebruiken om angst en spanning te verminderen.

Bron: rawpixel.com

Leer hoe u goed kunt ademen

Als reactie op stressvolle situaties is het gebruikelijk dat iemands ademhaling snel en oppervlakkig wordt, wat kan opbouwen, meer angst kan veroorzaken en tot gezondheidsproblemen kan leiden als het een langdurig probleem wordt.

Een manier om dit op te lossen is door diepe ademhalingstechnieken te oefenen, waardoor je meer ontspannen kunt worden.

Door door uw neus te ademen en uw longen en maag te laten vullen met lucht, en deze vervolgens langzaam door uw mond of neus te laten ontsnappen, kunt u de ontspanningsreactie in uw lichaam creëren.

Door dit te doen, ontvangt uw lichaam de volledige hoeveelheid zuurstof die het nodig heeft, terwijl oppervlakkige ademhaling dit voorkomt en u kortademigheid en bijgevolg angstiger kan maken. [1]

44 engel nummer tweelingvlam

Het is even wennen, maar door een rustige plek te vinden en aandacht te besteden aan je ademhaling, kun je leren hoe je je angst kunt kalmeren.

Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging

De voordelen van lichaamsbeweging zijn goed gedocumenteerd voor alle aspecten van gezondheid, en het zou een onderdeel moeten worden van ieders routine.

Voor angst en stress werkt lichaamsbeweging om deze te verminderen door middel van verschillende fysieke en psychologische mechanismen, zoals [2]:

Fysiek

• Oefening brengt veranderingen aan in de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA), die verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van reacties op stressoren en het vrijkomen van hormonen.
• Een gebrek aan heilzame chemicaliën zoals serotonine en norepinefrine in het monoaminesysteem is in verband gebracht met angststoornissen; oefenen kan ze vergroten.
• Endogene opioïden in het centrale en perifere zenuwstelsel kunnen de stemming verbeteren en pijn verminderen.
• Trainen kan de niveaus van hersenafgeleide neurotrofe factoren (BDNF) in de hippocampus verhogen, wat 'de werking van het serotonerge systeem kan verbeteren en de groei van neuronen kan bevorderen'.

Psychologisch

• Door te worden blootgesteld aan lichaamsbeweging, kunnen mensen de gevoeligheid voor angst verminderen door de fysieke symptomen na te bootsen (d.w.z. zweten en hartkloppingen) en hun tolerantie ervoor te verbeteren in angstige situaties.
• Lichaamsbeweging bevordert iemands gevoel van zelfeffectiviteit, waardoor ze angst kunnen verminderen door erop te vertrouwen dat ze specifieke bedreigingen en bronnen van stress kunnen beheersen.
• Lichamelijke activiteit stelt mensen in staat zichzelf af te leiden van dagelijkse stressfactoren en is effectief bij het behandelen van zowel staats- als kenmerkangst.

Het wordt aanbevolen om de tijd te nemen en ongeveer 2,5 uur per week aan lichaamsbeweging te besteden om enige voordelen te hebben en u te leren hoe u kunt kalmeren van angst; Het is echter aan te raden om regelmatig deel te nemen. De Centers for Disease and Control Prevention (CDC) suggereren bijvoorbeeld dat 30 minuten per dag, vijf dagen per week voldoende is voor een gezonde levensstijl [2].

Zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt

Bron: rawpixel.com

Bijna alle levende organismen hebben slaap nodig om correct te functioneren, en in ons drukke leven kan het soms worden verwaarloosd. Als je wilt leren hoe je je angst kunt kalmeren, is meer slaap een deel van de oplossing; voor veel mensen is het echter een uitdaging.

Helaas zijn slaap en angst sterk met elkaar verbonden en beïnvloeden ze elkaar aanzienlijk. Te veel angst kan leiden tot slapeloosheid en andere slaapstoornissen, maar niet genoeg slaap krijgen draagt ​​ook bij aan angst.

Vooral studenten zijn bijzonder vatbaar voor zowel slaapproblemen als angstgevoelens, en een onderzoek onder 462 personen met een verschillende mate van geproduceerde angst heeft veel verschillende zorgen gemeld, zoals [3]:

• Moeilijkheden om in slaap te vallen
• Problemen om in slaap te blijven
• Vroeg in de ochtend wakker worden
• Slaapontevredenheid
• Interferentie met functioneren overdag

Daarnaast werden verschillende specifieke kenmerken van angst beoordeeld, en de meerderheid beschreef:

• Een gevoel van nervositeit of een 'gespannen gevoel'.
• Een onvermogen om te stoppen met overmatig piekeren
• Moeilijkheden om te ontspannen
• Moeite met stilzitten
• Prikkelbaarheid
• Een angst dat er iets ergs gebeurt

Angst- en slaapstoornissen kunnen niet alleen uitdagingen met betrekking tot prestaties en productiviteit creëren, maar ze kunnen ook uw risico op gezondheidsproblemen zoals metabool syndroom en diabetes vergroten en ook de kans op ongelukken vergroten [3].

Als u moeite heeft om in slaap te komen, moet u wellicht betere slaapgewoonten oefenen, zoals uw elektronica ruim voor het slapengaan uitzetten, uw cafeïne-inname verminderen of elimineren en een bedtijd creëren die consistent is en niet te laat.

Het vinden van manieren om te ontspannen en uw angstgevoelens te beheersen, heeft positieve resultaten voor uw slaapkwaliteit, en omgekeerd - uw stressniveau zou moeten afnemen met voldoende rust.

Zet wat muziek op

Een van de meest moeiteloze methoden om je angstige geest te kalmeren, is muziektherapie. Het vermogen van de meeste mensen om muziek te creëren en ervan te genieten is een van de bepalende factoren van de menselijke cultuur, en het stelt mensen in staat om zichzelf uit te drukken.

Rustgevende muziek met een laag tempo die dicht bij een normale hartslag ligt, zoals klassieke muziek, zachte jazz en zelfs de geluiden van de natuur, zullen helpen om te ontspannen; de muziek van uw eigen keuze kan echter net zo nuttig zijn.

In vergelijking met stilte heeft muziek aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van hypertensie bij patiënten die wachten op een operatie. In een onderzoek bestaande uit 40 vrijwilligers met vergelijkbare bloeddruk die in afwachting waren van staarprocedures, werden twee groepen gecreëerd: een die naar zelfgekozen muziek luisterde en een andere die helemaal geen muziek had. [4]

Bron: pixabay.com

Degenen die gedurende de hele operatie naar hun muziek mochten luisteren, vertoonden een gemiddelde bloeddrukdaling van 35 mm Hg systolisch en 24 mm Hg diastolisch, terwijl degenen die niet aan muziek werden blootgesteld hypertensief bleven.

Daarnaast hebben chirurgen in eerdere onderzoeken ook gemeld dat ze zich minder gestrest voelden en beter presteerden bij het luisteren naar muziek die ze leuk vonden. [4]

Over het algemeen zouden de meeste mensen aanraden om naar langzame, kalmerende muziek te luisteren voor angst, maar energieke muziek, hoewel het niet bedoeld is om uw hartslag en bloeddruk te verlagen, maar toch kan helpen om stress te verminderen en u in een beter humeur te brengen, vooral als het is je favoriete muziek.

Creëer een gezond, uitgebalanceerd dieet

De relatie tussen voeding en iemands algehele geestelijke gezondheid is significant, en een van de manieren om angst te kalmeren is door goede voedingskeuzes te maken.

Ten eerste hebben je hersenen, vooral je centrale zenuwstelsel, voedsel en veel voedingsstoffen nodig om goed en volledig te kunnen functioneren. Zonder hen is er een verhoogd risico op geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie en angst. [5]

Bij een groep studenten uit de Appalachen is aangetoond dat degenen met de bovengenoemde geestelijke gezondheidsproblemen een dieet hadden dat gekenmerkt werd door veel suiker maar weinig fruit en groenten. Daarom werd verondersteld dat een teveel aan suiker en een slechte voedingskwaliteit kunnen bijdragen aan depressie en angst, of het erger kunnen maken.

Deze studenten vertoonden symptomen die van een derde tot een halve maand zouden aanhouden, wat ook een negatieve invloed zou kunnen hebben op niet alleen hun geestelijke gezondheid, maar ook op hun lichamelijk welzijn. Dit kan dus ook nadelig zijn voor hun academische prestaties. [5]

Slechte voedingskeuzes kunnen ook een oorzaak zijn van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk, en in een staat van stress kan dit ervoor zorgen dat de symptomen van angst versterkt worden. Sommige veranderingen in levensstijl aanbrengen, zoals goed eten en stoppen met roken, is misschien niet de remedie voor uw angst, maar deze veranderingen zouden de ernst van uw symptomen moeten helpen verminderen door uw hart en longen minder hard en efficiënter te laten werken.

wat symboliseert 222

Comfortfood lijkt misschien een snelle manier om verlichting te vinden, maar op de lange termijn is het waarschijnlijk dat ze de zaken problematischer maken. Daarom, als je de gewoonte hebt om in tijden van stress junkfood op te halen, probeer het dan te vervangen door gezonde alternatieven - je zou je beter moeten voelen.

Gevolgtrekking

Angstmanagement vergt weliswaar werk, maar het loont. De meeste van deze tips, afgezien van de tips die betrekking hebben op uw dieet, werken vrij snel. Bewust zijn van uw ademhaling en een goede nachtrust krijgen, kan bijvoorbeeld onmiddellijk voordelen opleveren.

Als u echter worstelt met chronische angst, kunt u ook baat hebben bij counseling. Bij BetterHelp zijn gediplomeerde counselors en therapeuten beschikbaar om u te helpen de oorzaak van uw angstgevoelens te achterhalen. Deze strategieën in dit artikel kunnen je helpen om te laten zien hoe je angst en de symptomen ervan kunt kalmeren, maar het kan zijn dat het werken met een therapeut je kan helpen de oorzaken van je angst te achterhalen. En u kunt aanvullende copingvaardigheden en technieken leren die specifiek zijn voor uw behoeften.

Bron: pixabay.com

Referenties

1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 april). Ontspanningstechnieken: Adembeheersing helpt een dwalende stressreactie te onderdrukken. Opgehaald op 14 mei 2019, van https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., Effecten van lichaamsbeweging en fysieke activiteit op angst.Frontiers in Psychiatry, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Slapeloosheid en relatie met angst bij universiteitsstudenten: een transversaal ontworpen studie.Plos One, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Harvard Health Publishing. (2011, juli). Muziek en gezondheid. Opgehaald op 15 mei 2019, van https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Verband tussen voeding en geestelijke gezondheid bij een jongvolwassen Appalachian College-populatie.Voedingsstoffen, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957

Deel Het Met Je Vrienden: