Stop met gooien en draaien de hele nacht met deze tips

Er zijn niet al te veel nachten van slechte slaap nodig voordat u zich slecht begint te voelen. Slapeloosheid veroorzaakt grote schade aan je humeur, energie en concentratievermogen. Het kan zijn dat u opvliegend bent en uw taken niet kunt voltooien. Chronisch slaapgebrek kan rampzalig zijn voor uw gezondheid. Gelukkig zijn er tal van manieren om de hele nacht te stoppen met gooien en draaien. In dit artikel bespreken we de oorzaken van slaapgebrek en mogelijke remedies



Bron: unsplash.com



Met de juiste hulpmiddelen kunt u uw slaapgedrag verbeteren

Chronisch slaapgebrek treedt op wanneer aanhoudende rusteloosheid leidt tot een patroon van slechte slaap. Mensen die chronisch slaapgebrek hebben, hebben meer arbeidsongevallen, zijn betrokken bij meer auto-ongelukken en hebben een hoger ziektecijfer.

Slapeloosheid, de formele term voor slecht slapen, neemt veel verschillende vormen aan. Het kan zijn dat u moeite heeft om daadwerkelijk in slaap te komen. Het kan zijn dat u midden in de nacht vaak wakker wordt. Of u kunt uren vroeg opstaan ​​en niet meer in slaap kunnen vallen. Het kan zelfs zijn dat u snel in slaap valt, zelfs de hele nacht blijft slapen, maar als u wakker wordt, merkt u dat u slechtgehumeurd en moe bent. Het voelt niet alsof je de slaap hebt gekregen die je nodig had. Je bent niet alleen. Een studie van de University of Pennsylvania School of Medicine ontdekte dat 25% van de mensen elk jaar met slapeloosheid worstelt. Maar uit de studie bleek ook dat de overgrote meerderheid van die mensen met de juiste behandeling konden herstellen.



Oorzaken van slechte slaap

Slecht slapen wordt veroorzaakt door alles, van eenvoudige levensstijlgewoonten tot grote medische problemen zoals chronische pijn. Hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom mensen 's nachts moeite hebben om te slapen.

Spanning

Stress is de meest voorkomende oorzaak van slaapgebrek. Tijdens de slaap herstelt uw lichaam schade op cellulair niveau terwijl uw hersenen de kans krijgen om te ontspannen en op te laden. Slaap verbetert uw humeur en verbetert uw weerstand tegen ziekten.



Bron: pexels.com

Gebrek aan slaap berooft uw lichaam en hersenen van die broodnodige downtime. Je wordt vaker ziek. Het is een vicieuze cirkel: stress maakt het moeilijk om te slapen en gebrek aan slaap maakt het moeilijk om met stress om te gaan. Door overdag stress te verminderen, heb je een betere kans om goed te slapen. Stress veroorzaakt snelle gedachten en een algemeen gevoel van gespannenheid. Overdag word je afgeleid door werk, de rekeningen, je vrienden, wat eten we gaan eten - je snapt het wel. In de stilte van de nacht vallen al die stress en zorgen in elkaar. Soms veranderen stress en zorgen in angst. Angst en slapeloosheid komen vaak samen voor. Het is moeilijk om te ontspannen en de hersenen af ​​te sluiten.

Slechte slaaphygiëne

Het beoefenen van een goede slaaphygiëne is essentieel als u uw stress niet kunt afremmen. Slaaphygiëne heeft niets te maken met douchen, maar het betekent wel dat je die bedtijdgewoonten moet opruimen.



Levensstijlkeuzes

Andere veelvoorkomende oorzaken van woelen en draaien houden verband met levensstijl: te veel cafeïne, laat eten, alcoholgebruik (u kunt zich in het begin koud en slaperig voelen, maar alcohol onderbreekt uw circadiane ritme), kijken naar of luisteren naar overprikkelende informatie voordat u gaat slapen, blauw licht van schermen, te warm zijn, overdag niet genoeg activiteit hebben en geen regelmatig schema hebben.

20 dagelijkse gewoonten om uw kansen op een goede nachtrust te vergroten (h2)

Een goede nachtrust is gezondheidsbevorderend en levensreddend. Slaap is uw belangrijkste verdediging tegen stress, ziekte en psychische problemen. Slapeloosheid is vaak de eerste rode vlag dat we 'niet goed' zijn. Je bent biologisch geprogrammeerd om slaap nodig te hebben. Wanneer een grillig schema, ploegendienst of stress uw slaapvermogen onderbreekt, staat uw gezondheid op het spel. Neem de volgende gewoonten door om u te helpen gezond te slapen.



1. Blijf overdag wakker, ga 's nachts naar bed

Regel dit schema en houd u eraan. Stel voor 23.00 uur een bedtijd in. Vroeg wakker worden (vóór 08.00 uur) is de sleutel. De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig. Het ontwaken bij zonsopgang blijkt de productiviteit enorm te verbeteren. Je hebt maar een korte tijd een wekker nodig, omdat je lichaam van nature is geprogrammeerd om vroeg wakker te worden. Er zijn een paar uitzonderingen op deze regel. Vóór de moderne beschaving zouden nachtbrakers onze nachtwacht zijn geweest. Maar zelfs mensen die zichzelf omschrijven als nachtbrakers, beginnen 's nachts vrij gemakkelijk te slapen met enkele gedragsaanpassingen. Als u een nachtploegarbeider bent, moet u weten dat ploegenarbeid direct verband houdt met slaapproblemen. Praat met een vertrouwenspersoon om erachter te komen hoe u veelvoorkomende valkuilen van ploegenarbeid kunt vermijden.

2. Blootstelling aan zonlicht wanneer u voor het eerst wakker wordt

Dit is essentieel voor het stimuleren van het metabolisme, het verbeteren van de stemming en het creëren van een alert brein. Open gordijnen of jaloezieën, doe het licht aan. Gebruik gloeilampen die zonlicht nabootsen op donkere winterochtenden. Ga even buiten zitten. Gebruik in de winter een therapeutische lichtbak om Seasonal Affective Disorder (SAD) te voorkomen.



Bron: unsplash.com



3. Maak van de ochtenden tijd voor zelfzorg

Je hebt een power-uur nodig om je dag te beginnen. Neem 's ochtends vitamines, supplementen en probiotica in met voldoende vloeistof. Eet een kleine maaltijd. Probeer in de zomer wat citroenwater. Schakel in de winter over op heet citroenwater met honing voor een immuunbooster. De ochtend is ook een goed moment om een ​​scheutje appelciderazijn te nemen, geen alcohol. Plan voor succes en zet uw eten en supplementen de avond ervoor klaar. Vertrouw er niet op dat u zich herinnert wat u moet doen als u mistig bent door uw slaap (of gebrek daaraan). Geef uw energie een boost en voed uw hersenen als eerste. Maak 's ochtends uw sapjes en smoothies voor een gezonde start.

4. Oefening in de ochtend

Oefening in de ochtend (vooral buitenshuis) stimuleert de stofwisseling. Als u niet krachtig kunt trainen, concentreer u dan op beweging. Wandelen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging als je niet kunt joggen of rennen, of als je er gewoon geen energie voor hebt. Fietsen is niet belastend, dus goed voor pijnlijke voeten, rug, knieën en heupen, en nog steeds goed voor de benen en de kern. Als muziek je de deur uit helpt, pak dan je koptelefoon. Adem de bezienswaardigheden in.

5. Gebruik aromatherapie

Start uw wekcyclus met pepermuntolie of uw favoriete oliën op basis van citrusvruchten. Voeg stimulerende oliën toe aan uw douche- of lichaamsverzorgingsroutine. Help jezelf 's nachts te ontspannen met lavendelolie in een diffuser, of strooi het op je kussen. Je kunt die oude, vreemde sokken ook goed gebruiken door ze te gebruiken voor je etherische oliekussen. Bestrooi, leg bij je kussen en adem in! Vreemde sokken hebben nog nooit zo lekker geroken. #sockhack

6. Geen eerste ding over sociale media

Het draagt ​​bij aan braindrain. Vermijd de verleiding om te scrollen als je wakker wordt.

7. Bewaar warme douches of warme baden voor later op de dag

Dit zal je helpen ontspannen. Neem 's ochtends een koele douche en ga zo mogelijk naar buiten.

8. Snijd alle cafeïne weg na 14.00 uur.

Dit is inclusief frisdrank, en beperk jezelf tot maximaal twee tot drie kopjes per dag. Gebruik nooit energiedrankjes!

9. Maak een bedtijdroutine

Bedtijdroutines helpen het lichaam te weten wanneer u wilt slapen. Na verloop van tijd zal je routine alleen al een grote geeuw veroorzaken. Maak een ritueel van het drinken van cafeïnevrije thee, oefen wat zachte rekoefeningen en doe een dagboek in bed voordat je probeert te slapen.

10. Dagboek

Zet die gedachten op papier, zodat ze de kans krijgen om geuit te worden voordat je je ogen sluit. Dit kan u helpen bij het verwerken van de gebeurtenissen van uw dag en alle situaties die u stress bezorgen. Het kan u niet alleen helpen om beter te slapen, maar het kan u ook helpen een oplossing te vinden voor een probleem waarmee u wordt geconfronteerd.

11. Let op je lunch

Houd de lunch licht, smakelijk en knapperig om vermoeidheid na de lunch en hersenvlucht te voorkomen. Kleinere maaltijden met proteïne, minder suiker en koolhydraten helpen de crash na de lunch. Een salade is een goede go-to in de zomer, terwijl soep met crackers en wat fruit in de koudere maanden ter plaatse komt.

Bron: unsplash.com

12. Houd je dutjes kort

Middagslaapjes moeten tot minder dan een uur worden beperkt als je het geluk hebt om er een te krijgen. Stel een wekker in als u overdag moet sluimeren.

13. Houd uzelf overdag wakker

Je bent misschien overdag moe, maar soms zijn het die middagdutjes die je wakker houden. In plaats van toe te geven en te gaan slapen, probeer iets kouds te drinken, op ijs te zuigen, iets knapperigs te eten, kauwgom te kauwen, je gezicht te bespatten met koud water, buiten te zitten, uit te rekken of gewoon te bewegen. Als u op het werk zit, sta dan elke 15 minuten op.

14. Let op wat u 's avonds consumeert

Probeer voor 19.00 uur te eten. Beperk alcohol tot één portie of helemaal geen. Alcohol verstoort uw slaap / waakcyclus.

15. Verduisterende rolgordijnen of jaloezieën zijn een must in uw slaapgedeelte

Als u ze niet kunt betalen, gebruik dan zware dekens of handdoeken. Hoe minder licht, hoe beter. Zorg ervoor dat er geen geluiden of knipperende lichten zijn van telefoons, computers, printers, airconditioners, enz. Blauw licht van een tv is bijzonder problematisch. Dit is de reden waarom het kijken naar tv ongeveer 60 minuten moet eindigen voordat u probeert te slapen. Stel uw telefoondisplay in op nachtdienst als u deze in bed moet gebruiken. Gebruik je technologie alleen om 's nachts ontspanningsmuziek of een begeleide slaapmeditatie af te spelen, maar niet om naar verontrustende e-mails of sms-berichten te kijken. Morgenochtend kunt u de wereld redden. YouTube heeft veel gratis begeleide meditaties en ontspanningsmuziek. En er zijn honderden apps en slaaptrackers op de markt.

16. Probeer een verzwaarde deken

Sommige mensen hebben een zware deken nodig om te slapen. Het is iets zintuiglijks. Zoek ze online (maar niet vlak voor het slapengaan).

17. Neem een ​​supplement

Er zijn verschillende supplementen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren, waaronder melatonine, kamille, valeriaanwortel en magnesium. Deze zijn verkrijgbaar in theeën, poeders, capsules, vloeistoffen en tabletten. Praat met uw arts, apotheker of natuurvoedingsadviseur voordat u supplementen aan uw schema toevoegt. Als u een vrij verkrijgbaar slaapmiddel gebruikt, probeer het dan vóór 21.00 uur in te nemen. Mogelijk moet u 's ochtends hard werken om wakker te worden vanwege het' kater'-effect. Het kan de bijwerkingen een tijdje waard zijn om uw hersenen weer aan het slapen te krijgen.

18. Kies de juiste slaaptemperatuur

De kamertemperatuur moet indien mogelijk ergens tussen de 60-68 graden liggen. Als je oververhit raakt, slaap je niet goed.

19. Probeer lezen

Bewaar een stapel boeken naast je bed. Lees totdat u klaar bent om te slapen. Als focussen op een boek moeilijk is, probeer dan tijdschriften of een luisterboek!

20. Doe een slaapstudie

Overweeg een slaaponderzoek te laten doen als uw slaapproblemen chronisch zijn. Slapeloosheid is een belangrijke oorzaak van psychische problemen zoals angst en depressie en heeft ook invloed op uw lichamelijke gezondheid. Als u slaapapneu heeft, zullen uw psychische problemen pas verbeteren als u kunt slapen.

droom dat wormen uit het lichaam komen

Geef prioriteit aan uw slaap. Zonder slaap zal het zoveel moeilijker zijn om andere veranderingen in levensstijl aan te brengen.

Krijg meer rust met BetterHelp

Er zijn veel oorzaken van woelen en draaien in uw slaap, en stress levert een belangrijke bijdrage. Hoewel de bovenstaande strategieën u kunnen helpen beter te slapen, kunt u baat hebben bij therapie als u door stress of angst wakker blijft. Er zijn behandelingsopties zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) onder andere die u kunnen helpen om te leren omgaan met stress. BetterHelp biedt online counseling die u kan helpen te leren omgaan met uw stress, uw gedrag te veranderen en de rust te krijgen die u nodig heeft. U kunt hieronder recensies van BetterHelp-adviseurs lezen van mensen die soortgelijke problemen ondervinden.

Counselor beoordelingen

'Dr. Marote is geweldig! Ze heeft me veel geholpen. Ik heb een enorme verbetering opgemerkt in slechts twee weken. Ik voel me op mijn gemak tijdens onze wekelijkse sessies en ze kan goed luisteren. Ze heeft me ook veel nuttige tips gegeven om mijn angst en slapeloosheid te overwinnen. Ik ben echt blij dat ik haar hier op BetterHelp heb gevonden. '

'Dr. Broz had een grote invloed op mijn leven gehad. Na slechts één sessie met haar was ik in staat om meer te slapen en problemen met mijn man en jonge kinderen beter aan te pakken. Ze is empathisch en heel gemakkelijk om mee te praten. Ik zou haar aanraden aan iedereen die op zoek is naar hulp bij stress, slaapproblemen, woede of relatieadvies. Bedankt Sandra voor alles wat je voor mij en al je patiënten doet ?? '

Gevolgtrekking

Door de tips in dit artikel te volgen en contact op te nemen met een therapeut van BetterHelp, bent u snel op weg om een ​​gezond slaappatroon te herstellen en u op uw best te voelen. Neem de eerste stap vandaag.