Meest aanbevolen mindfulness-oefeningen

Bron: rawpixel.com

Mindfulness is een techniek die in veel verschillende soorten therapieën wordt gebruikt. Een van de handigste manieren om mindfulness-oefeningen te gebruiken, is als een methode om stress te verminderen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die de hele dag mindfulness-technieken gebruiken, het stressniveau verminderen en een groter gevoel van welzijn hebben.

Mindfulness-oefeningen kunnen ook op veel andere manieren worden gebruikt. Je kunt mindfulness gebruiken om verslaving, eetstoornissen en trauma te overwinnen. Elke dag kunnen mensen ook profiteren van regelmatige mindfulness-oefeningen, als middel om het welzijn en de zelfzorg te vergroten.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is de praktijk van hyperbewust zijn van het moment. Het is in het heden zijn, erkennen wat je denkt en voelt, en het accepteren zonder oordeel. Mindful zijn gaat over jezelf onderdompelen in het huidige moment in de mate dat je je volledig bewust bent van alles wat je op dat moment ervaart.

Mindfulness is een goede manier om in het heden te blijven leven. Wanneer je merkt dat je je afvraagt ​​over een onzekere toekomst of stilstaat bij het verleden, kan mindfulness je terugbrengen naar het huidige moment. Psychologen zijn het erover eens dat leven in het heden de beste manier is om geestelijke gezondheid, geluk en welzijn te behouden.

Sleutelelementen van mindfulness-oefeningen

Bijna elke activiteit kan worden omgezet in mindfulness-activiteiten. Als je veel oefening hebt gekregen van de meer gestructureerde mindful-oefeningen, kun je mindfulness oefenen tijdens je dagelijkse activiteiten. Deskundigen zijn het erover eens dat alle mindfulness-activiteiten deze drie kenmerken hebben.

Bewustwording

Om een ​​oefening bewust te maken, moet u zich volledig bewust zijn van het onderwerp. Er zijn over het algemeen drie componenten van bewust gewaarzijn. Deze zijn om te stoppen, te observeren en terug te keren.

Ten eerste moet u de activiteit stoppen om bewust bewust te zijn. U kunt niet opmerkzaam zijn als u andere activiteiten doet of aan andere dingen denkt. Stop alles volledig en wees gewoon in het moment.

Bron: pixabay.com

Ten tweede moet u observeren. Observeer je gevoelens, het onderwerp, en concentreer je volledig op het onderwerp. Dit kan je ademhaling zijn of een ander voorwerp dat je gebruikt voor je mindfulness-oefening.

Eindelijk moet je terugkeren. Vooral als je voor het eerst met mindfulness-activiteiten begint, zul je merken dat je gedachten afdwalen. Je moet je concentratie actief terugbrengen naar het observeren en bewust zijn van dat object of moment. Wanneer een gedachte opkomt en je aandacht steelt, kom dan terug, erken de gedachte voor later en laat deze los, keer terug naar het betreffende onderwerp.

Op dit moment

Als je opmerkzaam bent, leef je in het huidige moment. Je observeert alles wat er gaande is in die bepaalde tijd en plaats. Als je je gedachten toestaat te verschuiven naar de toekomst of het verleden, ben je niet in een bewuste staat.

Het is mogelijk om op deze manier bewust te zijn tijdens het uitvoeren van activiteiten. Wanneer u activiteiten doet die u niet zomaar kunt stoppen om een ​​bewuste oefening te doen, kunt u zich bewust zijn van wat u doet. Denk na over waar u zich via de zintuigen van bewust kunt zijn, wat u voelt, hoort, ziet, aanraakt, ruikt en proeft. Wees in het moment.

Aanvaarding

hond totem betekenis

Aandachtig zijn is accepteren. U moet observeren en bewust zijn zonder oordeel of voorkeur. Het is om te accepteren wat er op het moment gebeurt met nieuwsgierigheid, hoffelijkheid en vriendelijkheid. Als je het huidige moment volledig accepteert, zul je veel rustiger zijn en je bewust zijn van de activiteiten die je uitvoert.

Meest aanbevolen mindfulness-activiteiten

De volgende mindfulness-oefeningen worden vaak aanbevolen door therapeuten. Deze oefeningen zijn een manier voor u om te stoppen met wat u doet in tijden van nood en u bewust te zijn van het moment. Het is een manier om stress te verminderen en je geest terug te brengen naar een plek waar je productief en gezond kunt zijn.

Sommige van deze oefeningen worden vaak in groepssessies gedaan. Al deze oefeningen zijn echter aangepast voor gebruik door het individu. Onthoud dat mindfulness gemakkelijker wordt met oefenen. En uiteindelijk zult u zich zonder deze oefeningen bewust kunnen zijn van normale activiteiten.

Bron: pixabay.com

De rozijnenoefening

Het enige wat je voor deze oefening nodig hebt, is een rozijn of soortgelijk voedsel dat textuur, geur en smaak heeft. Ga lekker zitten en raap de rozijn op. Concentreer u eerst op hoe het eruit ziet. Kijk naar zijn aderen en zijn kuilen. Denk vervolgens na over hoe het voelt en denk aan de textuur. Hoe voelt het op je huid als je de rozijn manipuleert? Neem ten slotte de geur in je op en eet aan het einde van de oefening de rozijn en concentreer je op de smaak.

De lichaamsscan-oefening

Voor deze oefening lig je plat met de handpalmen omhoog of ga je in een comfortabele stoel zitten. U zult tijdens deze oefening indien mogelijk niet bewegen. Als u voor uw comfort moet schakelen, doe dat dan langzaam en aandachtig. Ten eerste wordt u zich bewust van uw ademhaling. Probeer het niet te veranderen, wees u er gewoon van bewust.

Vervolgens ga je je concentreren op hoe je lichaam zich stukje bij beetje voelt. Begin met de tenen, ga dan naar de voeten, de onderbenen, knieën, dijen, bekkengebied, buik, borst, rug, handen, armen, dan de nek en eindig met het gezicht. Besteed ten minste een minuut aan het 'scannen' van elk deel van het lichaam voordat u verder gaat.

Met aandacht kijken

Voor deze oefening moet je in een kamer met een raam zijn. Ga comfortabel bij het raam zitten en kijk naar buiten. Observeer alles over de scène voor je. Probeer geen dingen zoals een stopbord of vogel te labelen. Concentreer u in plaats daarvan op kleuren, vormen en beweging. Neem zo veel mogelijk van de scène in je op, en houd je geest gefocust op de scène voor je.

wat betekent het als je droomt over dinosaurussen?

Vijf zintuigen oefenen

De oefening met de vijf zintuigen is er een die vaak wordt aanbevolen voor mensen met angstgevoelens of grote stressoren. Het is bedoeld om te worden gedaan in de hitte van het moment. U kunt deze oefening op elk moment snel en zonder gereedschap doen om u te helpen aarden en centreren om problemen direct aan te pakken.

Stop eerst met wat u doet. Stop gewoon helemaal en besluit dat je even bedachtzaam gaat zijn. Laat wat er aan de hand is je niet beletten de oefening te doen. Probeer alle activiteiten en alle gedachten te stoppen.

Vervolgens ga je je concentreren op de vijf zintuigen. Zoek vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt voelen, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven. Deze oefening kan heel snel worden gedaan als u weinig tijd heeft, of u kunt de tijd nemen om alles te observeren terwijl u uw zintuigen verkent.

Bewustmakingsoefening

De bewustmakingsoefening kan ook op elk moment worden gedaan, zonder dat er gereedschap bij de hand is. Stop gewoon met wat u aan het doen bent. Stop de automatische piloot, stop activiteit en stop uw gedachten. Wees op dit moment aanwezig.

Bron: rawpixel.com

Concentreer je vervolgens op je ademhaling gedurende zes ademhalingen of maximaal één minuut, afhankelijk van waar je tijd voor hebt. Sta geen gedachten toe. Breng uw bewustzijn volledig naar hoe u ademt, zonder te proberen het te veranderen.

Breid vervolgens uw bewustzijn uit naar uw lichaam. Wat voel je? Wat voel je op dit moment goed? Concentreer u op de gewaarwordingen van zaken als de wind op uw huid, het gevoel van uw kleding, of zelfs de pijn die u heeft.

Breid ten slotte uw bewustzijn weer uit naar uw omgeving. Geniet van de kleuren, vormen en bewegingen van wat er om je heen is. Concentreer u op de kleuren en vormen in plaats van de dingen stopbord of vogel of gras te labelen. In plaats van aan gras te denken, concentreer je je op de manier waarop de wind het gras in de wind beweegt.

Ademhalingsruimte Oefening

De ademruimte van drie minuten is een andere mindfulness-oefening die je op elk moment kunt doen, ongeacht hoe druk je het hebt of wat je doet. Deze oefening is erg goed voor mensen met een drukke geest die moeite hebben om zich op een bepaald onderwerp te concentreren.

Stop eerst met wat je doet en denk gewoon: 'Hoe gaat het met mij?' Laat de gedachten en gevoelens door je hoofd stromen en geef ze labels en woorden. Doe dit een minuut. Dan ga je je een minuut lang concentreren op je ademhaling en die gedachten loslaten. Dan ga je voor de laatste minuut je bewustzijn uitbreiden naar je lichaam, en hoe de ins en outs van de ademhaling dit beïnvloeden.

De bladoefening

Dit is een heel eenvoudige mindfulness-oefening die vaak wordt gebruikt bij dialectische gedragstherapie. Het enige wat je nodig hebt is een blad. Ga comfortabel zitten en concentreer u vijf minuten op het blad. Concentreer u op de textuur, de kleuren en de patronen. Volg de patronen met je oog en je geest, misschien zelfs met aanraking. Als er gedachten binnendringen, erken ze dan, laat ze los en richt je aandacht weer op het blad.

Met aandacht eten

Met aandacht eten is een goede oefening voor degenen die eetstoornissen proberen te overwinnen of in het algemeen proberen af ​​te vallen. Het is ook een goede manier om jezelf naar het moment te brengen. Houd bij het aanschuiven van uw maaltijd rekening met het gevoel van het voedsel in uw hand of het gevoel van de vork als u geen fingerfood eet.

Ruik het eten. Focus op de verschillende geuren die aanwezig zijn in het eten en de omgeving. Ga dan verder om het voedsel met aandacht te eten. Concentreer u op de textuur ervan in uw mond, de verscheidenheid aan smaken die het heeft, en kauw heel langzaam en opzettelijk. Deze oefening zal je aarden en centreren en als je het bij elke hap eten doet, is het een techniek om de eetlust en porties onder controle te houden.

Gedachten aandachtig observeren

Als je het moeilijk vindt om je te concentreren omdat je veel race-gedachten hebt, kan deze mindfulness-oefening je helpen om je te aarden en je weer in staat te stellen te functioneren in het moment. Ga comfortabel zitten of liggen en laat uw gedachten stromen. Erken elke gedachte en verwerp deze dan. Probeer de gedachten niet te labelen of in een doos te stoppen. Erken gewoon dat het er is, en laat het dan los. Doe dit minimaal drie minuten.

Mindfulness in therapie

Als u veel problemen heeft met angst of een stemmingsstoornis heeft, kunnen mindfulness-oefeningen u helpen uw symptomen onder controle te houden. Als je meer hulp nodig hebt bij deze problemen of als je gewoon meer informatie nodig hebt over het beoefenen van mindfulness, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Bron: rawpixel.com

Een therapeut kan je helpen om bewust te zijn. Ook groepssessies waarin je verschillende mindfulness-technieken leert, kunnen zeer nuttig zijn. Als je merkt dat je zelf moeite hebt met deze oefeningen, is hulp zoeken misschien wel het beste antwoord.

Deel Het Met Je Vrienden: