30 meditatietechnieken voor angst
Bron: rawpixel.com
Angststoornis is een van de meest voorkomende psychische problemen in de wereld. Het kan uw wereld doen krimpen omdat u alles vermijdt waardoor u zich gestrest of in paniek kunt voelen. Er is hoop. Naast medicatie en traditionele therapie, kan meditatie uw angstsymptomen helpen verlichten. Hier zijn 30 verschillende technieken die u kunt gebruiken.
- Focus op ademhaling
Een van de eenvoudigste meditatietechnieken voor angst is het concentreren op ademhaling. Om dit te doen, ga je rustig zitten en adem je langzaam in en uit. Richt al je aandacht op de beweging van de lucht die je lichaam in en uit gaat, en merk de sensaties op die optreden als je in- en uitademt. Tel van 1 tot 10, denk aan elk getal bij elke volgende inademing.
- Shikantaza
Shikantaza is een vorm van moeiteloze aanwezigheidsmeditatie. Bij dit soort meditatie voor angst concentreer je je helemaal nergens op. In feite is het doel om gedachten en sensaties voorbij te laten gaan zonder er bij stil te staan. Je merkt wat er binnen en buiten je omgaat, maar je blijft niet stilstaan bij wat je opmerkt.
- Vipassana
Het doel van Vipassana-meditatie is om inzicht te krijgen en helderder te denken. Het begint meestal met ademwerk. Vervolgens merk je de lichamelijke sensaties op die optreden terwijl je ademt. Als je andere geluiden en sensaties begint op te merken, merk je ze op als een secundair focus en ga je terug naar je primaire focus, namelijk je ademhaling. Je merkt deze dingen zonder je eraan gehecht te voelen.
- Begeleide meditatie
Geleide meditatie kan bestaan uit elk type meditatietechniek waarvoor iemand je begeleidt. U kunt begeleide meditatie-opnames krijgen op cd, mp3 of internetpodcasts. Je hoeft niets van meditatie te weten om ze te doen. Luister gewoon en doe wat de verteller zegt.
1717 nummers
- Visualisatie
De traditionele vorm van visualisatie-meditatie houdt in dat je je concentreert op de kosmos en de manier waarop je je ermee verhoudt. Je kunt echter een modernere vorm van visualisatie-meditatie gebruiken, waarin je je de beste dingen die je kunnen overkomen in levendige details voorstelt.
- Mindfulness
De focus van mindfulness-meditatie is het huidige moment. Dit is vooral handig voor mensen die zich zorgen maken over de toekomst. Om mindfulness te oefenen, besteed je aandacht aan de beweging van je ademhaling. Tegelijkertijd blijf je je bewust van wat er gebeurt. U beoordeelt de geluiden, gedachten en sensaties die u ervaart niet. In plaats daarvan ben je je er gewoon van bewust en laat je ze passeren zonder te proberen je eraan vast te houden.
- Zet meditatie op
Metta-meditatie wordt vertaald als liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie. Je begint de meditatie door liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf op te bouwen. Vervolgens ontwikkel je vriendelijke gedachten jegens een vriend. Dan denk je aan liefdevolle gedachten over iemand die je niet kent. Je blijft je cirkel uitbreiden totdat je liefdevolle gevoelens voor het hele universum hebt ontwikkeld. Dit kan erg moeilijk zijn voor iemand met intense angst, omdat het hen dwingt om verder te kijken dan zichzelf, naar mensen en situaties die voor hen mogelijk beangstigend zijn. Sommige experts suggereren dat Metta-meditatie het beste voor hen zou zijn nadat mensen al andere vormen van meditatie hadden geleerd.
- Mantra's
Wanneer de meeste mensen aan meditatie denken, denken ze aan mantra's, vooral aan de mantra 'om'. Een mantra is gewoon een woord of lettergreep waarop u zich tijdens meditatie moet concentreren. Het kan elk woord of lettergreep zijn, hoewel veel meditatie-experts suggereren dat het erg belangrijk is om een mantra te kiezen met de juiste betekenis en trillingskwaliteit. Om deze meditatie te doen, ga je rustig zitten en herhaal je de mantra, hetzij als een gedachte, hetzij als een licht gefluisterd geluid.
Bron: rawpixel.com
- Transcendente meditatie
Transcendente meditatie kan duur zijn om te leren. Het combineert ademwerk met mantra's die de namen zijn van hindoegoden, evenals initiatie en yoga-vliegen.
- Chakra's
Chakra-meditatie richt zich op een van de zeven energiecentra in het lichaam. Dit zijn:
- Wortelchakra aan de basis van de wervelkolom
- Sacraalchakra onder de navel
- Zonnevlechtchakra in de maagstreek
- Hartchakra in het midden van de borst
- Keelchakra aan de basis van de keel
- Derde Oog-chakra in het voorhoofd, net boven het gebied tussen de ogen
- Kruinchakra aan de bovenkant van het hoofd
Als je aan een bepaald chakra denkt, kun je een specifieke mantra gebruiken die bij dat chakra hoort, of aan een kleur denken die ermee geassocieerd is.
- Meditatie van het derde oog
Derde Oog-meditatie richt zich alleen op het derde-oogchakra. Leraren van dit soort meditatie instrueren je meestal om omhoog te kijken naar het gebied boven en tussen je ogen. Tijdens de meditatie blijf je je aandacht weer richten op het Derde Oog. Terwijl je dat doet, ga je steeds langer door zonder actief aan iets anders te denken.
- Trataka-meditatie
Trataka-meditatie kan ook 'staren' worden genoemd. Je richt je aandacht op een object buiten jezelf. Het kan een kaarsvlam zijn of een beeldje, alles waar je naar kunt kijken. Je staart aandachtig naar dat object met je ogen open. Vervolgens sluit je je ogen terwijl je je blijft concentreren op je visuele beeld van dat object.
- Kriya Yoga Meditatie
Kriya yoga-meditatie is een specifiek type meditatie dat wordt onderwezen door ParamahamsaYogananda. Het is een devotionele vorm van meditatie en het meest geschikt voor mensen die meer spiritueel ingesteld zijn.
- Gong of muziekmeditatie
Gongmeditatie, ook wel gongbad genoemd, is een vorm van meditatie waarbij je focust op de klanken van een gong of gongs. Je ligt op je rug op een yogamat of handdoek, sluit je ogen en ontspant. Het zijn de trillingen van de gongs die worden gebruikt om innerlijke genezing te bevorderen. Je kunt naar een gongmeditatieklas of -presentatie gaan, of je kunt gongmeditatie-cd's kopen om thuis alleen te gebruiken. Muziekmeditaties zijn vergelijkbaar en kunnen veel verschillende muziekinstrumenten gebruiken, meestal fluiten of blokfluiten.
- Meditatie-apps
Temidden van de drukte van het dagelijks leven kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor meditatie. Een meditatie-app kan je er echter aan herinneren wanneer je moet mediteren, geleide meditaties geven en je tips geven over meditatietechnieken.
- Kundalini-meditatie
Kundalini-meditatie is een complexe praktijk waarvan sommigen zeggen dat het gevaarlijk is zonder de hulp van een gekwalificeerde yogi. Het gebruikt energie, ademhaling en andere meditatietechnieken om bewust te worden van de 'kundalini-energie' en naar verlichting te bewegen. Hoewel kundalini-meditatie doorgaans een gevoel van kalmte verhoogt, is het geen snelle oplossing voor slopende angst.
- Tantra-meditatie
Tantrische praktijken worden vaak geassocieerd met geritualiseerde seks, maar tantra-meditatie gaat meer over het ontwikkelen van innerlijke stilte en controle. Er zijn veel verschillende technieken binnen tantra-meditatie. De beste manier om te leren is door een yogi te vinden die je individueel of in een groepssituatie kan begeleiden.
Bron: rawpixel.com
- Pranayama-meditatie
Pranayama is niet bepaald meditatie, maar wordt meestal gebruikt als voorbereiding op meditatie. Het bestaat uit het focussen van de geest door middel van gereguleerde ademhaling. De meest gebruikelijke pranayama-techniek is om in 4 tellen in te ademen, 4 vast te houden, 4 tellen uit te ademen en 4 tellen leeg te houden. Dit is een geweldige meditatietechniek voor angst op zichzelf of als een aanloop naar een ander type meditatie voor angst.
- Ik ben meditatie
Mensen weten misschien wie ze denken dat ze zijn, maar meestal relateren ze dat zelf aan de manier waarop ze denken, zich gedragen of het leven ervaren. Als ze denken aan wie ze zijn, denken ze aan hun lichaam of hun geest. Het zelf is meer dan al deze dingen. In I Am-meditatie vraag je je af 'Wie ben ik?' terwijl je mondelinge antwoorden wegduwt. In plaats daarvan blijf je gefocust op het subjectieve gevoel te zijn wie je bent.
- Leegte Meditatie
Leegte-meditatie is gebaseerd op een taoïstische vorm van meditatie. Om het te doen, zit je stil en maak je jezelf leeg van alle mentale beelden, gedachten en gevoelens. Die beelden, gedachten en gevoelens zullen komen, maar je gaat er niet mee om en nodigt ze niet uit om te blijven. Als u iemand bent die met constante angst te maken heeft, kan deze lediging van de geest een grote opluchting zijn.
- Innerlijke visie meditatie
Innerlijke visie meditatie brengt je in contact met de innerlijke werking van je lichaam. Je richt je aandacht naar binnen en merkt de gedachten, sensaties en energie op die in je geest en lichaam liggen. Het doel is om in contact te komen met de wijsheid van je fysieke aard.
- Interne alchemie-meditatie
Interne alchemie-meditatie is een complexe praktijk die het beste door een yogi kan worden onderwezen. Het maakt gebruik van ademwerk, visualisatie, beweging en gerichte aandacht.
- Qigong-meditatie
Qigong-meditatie is nauw verbonden met de vechtsporten. Het bestaat vaak uit dynamische bewegingen die op een meditatieve manier worden uitgevoerd. Het kan echter ook zittend of staand worden gedaan zonder beweging. Het maakt ook gebruik van ademwerk, ontspanning en het kalmeren van de geest voordat je je energie concentreert op het zwaartepunt in je lichaam en de qi-energie voelt bewegen in je lichaam.
- Contemplatief gebed
Het christendom en andere religies gebruiken gebed vaak als meditatietechniek. Contemplatief gebed omvat gewoonlijk het herhalen van heilige woorden terwijl men zich concentreert op toewijding aan een hogere macht.
- Contemplatie van religieuze leerstellingen
Een andere meditatiepraktijk die verband houdt met religie, is het nadenken over religieuze leringen, meestal die afkomstig zijn van heilige teksten. Meestal begint de meditatie met het lezen van de Bijbel of een andere religieuze tekst. Vervolgens zit de persoon in stilte stil bij de betekenis van de lering.
- Lichaamsscans
Het doel van een bodyscan is om uw lichaam te ontspannen en uw geest te kalmeren. Meestal begint de meditatie met rustige instrumentale muziek. Vervolgens begeleidt de leraar je bij het denken aan elk deel van je lichaam en het ontspannen.
- Binaurale beats
In 1839 ontdekte een wetenschapper de effecten van binaural beats, dit zijn beats met twee verschillende frequenties. Twee verschillende beatsfrequenties worden elk in een van de oren van een persoon gespeeld. De hersenen proberen de beats te verzoenen en er ontstaan alfagolven. Deze alfagolven bevorderen de kalmte die nodig is voor effectieve meditatie.
- Bevestigingen
Je kunt positieve affirmaties gebruiken in je meditatie voor angstgevoelens. Het is vooral nuttig bij angstgevoelens, omdat affirmaties je eraan herinneren dat je een goed persoon bent en liefde en acceptatie verdient. Het brengt je ook naar een positievere kijk op anderen en de wereld. U kunt ademwerk en stilte samen met affirmaties over uzelf, anderen en de wereld gebruiken om uw positieve gevoelens te versterken en uw gevoelens van wantrouwen en onzekerheid te verminderen.
- Begeleide beelden
Een type geleide meditatie voor angst is geleide verbeelding. Geleide beelden kunnen worden gebruikt voor emotionele genezing en ontspanning. Een leraar of counselor begeleidt je bij het voorstellen en visualiseren van een scène, object, persoon of reis om een positievere emotionele ervaring te creëren.
- Natuurgeluiden
Veel mensen gebruiken natuurgeluiden als bemiddeling voor slaap en angst. U kunt geluidsopnamen krijgen van de oceaan, het bos of andere natuurlijke omgevingen. Of u kunt een uitstapje maken naar een afgelegen plek waar u van veel natuurlijke geluiden kunt genieten. Je ligt stil en luistert naar de geluiden terwijl je ontspant.
Bron: pixabay.com
Hoe meditatietechnieken voor angst te leren
Er zijn veel verschillende manieren om meditatietechnieken te leren. Je kunt ze leren in een yoga- of meditatieklas of -groep. Je kunt een boek over meditatie krijgen of zelfs een video bekijken om te zien hoe het moet. Voor de meer complexe vormen van meditatie is het belangrijk om samen te werken met een yogi of andere meditatiedeskundige om ervoor te zorgen dat je ze correct doet.
Een andere optie is om te werken met een therapeut die bekend is met meditatie. Dit is vooral handig voor mensen met angstgevoelens, omdat een therapeut je ook op andere manieren kan helpen met je angstgevoelens. Ze kunnen je leren hoe je je angstige gedachten kunt veranderen en met je angst om kunt gaan door middel van bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie.
U kunt voor deze en andere hulp op het gebied van geestelijke gezondheid praten met een bevoegde adviseur op BetterHelp.com. Handige online therapie volgens uw schema kan de manier waarop u op stress reageert veranderen en uw angstsymptomen verminderen. Je kunt een sterkere, meer ontspannen jij worden en een vrediger, bevredigender leven leiden.
Deel Het Met Je Vrienden:
